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pt rubrica nutricao por mafalda rodrigues da almeida

Superalimentos da Cozinha Asiática

É com a chegada do tempo frio que temos mais vontade de comer, de forma reconfortante e quente. Na cozinha asiática existem alguns superalimentos que podem ajudar a tornar qualquer prato numa verdadeira comida de conforto. Descubra neste artigo da nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida o poder dos caldos, do gengibre, curcuma, canela e muito mais.

 

É no tempo frio que baixam os níveis de serotonina e temos mais vontade de comer, de forma reconfortante e quente, acabando por nos apetecer pratos mais compostos, com temperos fortes e, muitas vezes, mais calóricos. É a isto que se chama a verdadeira comida de conforto, quase um abraço num prato. Um bom exemplo disso são os caldos que resultam da cozedura de diversos alimentos e que são importantes para o organismo, pois fornecem diversas vitaminas e minerais que se dissolvem na água(14). Um exemplo de um caldo medicinal usado há vários anos é o caldo de ossos, com inúmeras propriedades anti-inflamatórias.

Alguns superalimentos da cozinha asiática para transformar qualquer prato em comida de conforto

Gengibre: as suas propriedades concentram-se na raiz que é também caracterizada pelo seu sabor picante,. É utilizado como condimento, no entanto, também é benéfico do ponto de vista terapêutico. Os seus componentes sobretudo a combater digestões difíceis, flatulência e enjoos, e possuem ainda um efeito anti-inflamatório(4–6).

Pasta miso: consiste numa pasta de feijões de soja e arroz ou cevada fermentada que é essencial na cozinha japonesa(7). É saudável, versátil e acrescenta um aroma saboroso e agradável às sopas e aos pratos. Além de super nutritiva, é fonte natural de probióticos que ajudam a reforçar a nossa flora intestinal(8).

Cogumelos shitake: contêm aminoácidos, ácidos gordos, vitaminas, e minerais, são usados há milhares de anos na medicina chinesa pelas suas propriedades medicinais(9). Possuem ações antimicrobianas, anti-inflamatórias, antioxidantes, hepatoprotetoras, anticancerígenas, antioxidantes e ajudam a retardar o processo de envelhecimento(9,10).

Algas: são ricas em vários nutrientes e com baixo valor calórico que podem ser usadas na preparação de diferentes pratos(11). Contem compostos bioativos com propriedades antioxidantes, anticancerígenas, anti-inflamatórias, antiobesidade, neuroprotetores, fotoprotetores entre outros(11,12). Além disso, as algas possuem propriedades organolépticas interessantes, como aromas e sabores (umami)(13).

Ingredientes especiais que regulam o metabolismo e ajudam a aquecer

Gengibre: ajuda o sangue a fluir, contribui para o aquecimento das extremidades e mantem longe os arrepios(5). Pode ser adicionado em sopas, pratos ou chá(6).

Canela: ajuda a aumentar o nosso gasto energético, possui compostos bioactivos apresentando efeitos antioxidantes e anti-inflamatório(15).

Malagueta: o picante é causado pela capsaicina, um composto químico com potencial termogénico, responsável pela libertação de endorfinas, substâncias que promovem o bem-estar(16). Possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatória(16).

Pimenta de cayenne: é caracterizada por ter um sabor exótico, robusto e picante, do qual deve ser usado em quantidades moderadas(17). É utilizada em molho de carne, molho, sopas e saladas. Possuiu propriedades analgésicas e anti-inflamatórias(17).

Curcuma: é frequentemente utilizado para temperar, dando cor, aroma e sabor. Contém propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, antibacterianas e digestivas, ajuda a inibir a formação de coágulos no sangue e, também, contribui para aliviar os sintomas de tensão pré-menstrual(18,19).

Algumas curiosidades

  • Molho de Soja Tamari - como não contém glúten, é o mais indicado para quem tem sensibilidade intestinal.
 
  • Wasabi - é um excelente digestivo, possui propriedades antibacterianas e ajuda a prevenir a intoxicação.

Receitas sugeridas

Referências bibliográficas

  1. Sato W, Rymarczyk K, Minemoto K, Hyniewska S. Cultural differences in food detection. Sci Rep [Internet]. 2020;10(1):1–7. Available from: https://doi.org/10.1038/s41598-020-74388-z
  2. Gimenes-Minasse MHSG. Comfort food: sobre conceitos e principais características. Cult e Soc [Internet]. 2016;4(2):92–102. Available from: http://www3.sp.senac.br/hotsites/blogs/revistacontextos/
  3. Monteiro C, Tavares E, Câmara A, Nobre J. Molecular regulation of circadian rhythm and psychiatric disorders: A systematic review. J Bras Psiquiatr. 2020;69(1):57–72.
  4. Nikkhah Bodagh M, Maleki I, Hekmatdoost A. Ginger in gastrointestinal disorders: A systematic review of clinical trials. Food Sci Nutr. 2019;7(1):96–108.
  5. Mao QQ, Xu XY, Cao SY, Gan RY, Corke H, Beta T, et al. Bioactive compounds and bioactivities of ginger (zingiber officinale roscoe). Foods. 2019;8(6):1–21.
  6. Unuofin JO, Masuku NP, Paimo OK, Lebelo SL. Ginger from Farmyard to Town: Nutritional and Pharmacological Applications. Front Pharmacol. 2021;12(November).
  7. Dimidi E, Cox S, Rossi M, Whelan K. Fermented Foods: Definitions and Characteristics , Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients. 2019;11(1806):1–26.
  8. Takahashi F, Hashimoto Y, Kaji A, Sakai R, Miki A, Okamura T, et al. Habitual miso (Fermented soybean paste) consumption is associated with glycemic variability in patients with type 2 diabetes: A cross-sectional study. Nutrients. 2021;13(5).
  9. Venturella G, Ferraro V, Cirlincione F, Gargano ML. Medicinal mushrooms: Bioactive compounds, use, and clinical trials. Int J Mol Sci. 2021;22(2):1–31.
  10. Thu ZM, Ko Myo K, Aung HT, Clericuzio M, Armijos C, Vidari G. Bioactive phytochemical constituents of wild edible mushrooms from Southeast Asia. Molecules. 2020;25(8).
  11. Peñalver R, Lorenzo JM, Ros G, Amarowicz R, Pateiro M, Nieto G. Seaweeds as a functional ingredient for a healthy diet. Mar Drugs. 2020;18(6):1–27.
  12. Echave J, Otero P, Garcia-Oliveira P, Munekata PES, Pateiro M, Lorenzo JM, et al. Seaweed-Derived Proteins and Peptides: Promising Marine Bioactives. Antioxidants. 2022;11(1):1–26.
  13. Sánchez-García F, Hernández I, Palacios VM, Roldán AM. Freshness quality and shelf life evaluation of the seaweed Ulva rigida through physical, chemical, microbiological, and sensory methods. Foods. 2021;10(1).
  14. Mano F, Ikeda K, Sato T, Nakayama T, Tanaka D, Joo E, et al. Reduction in gastroesophageal reflux disease symptoms associated with miso soup intake in a population-based cross-sectional study: The Nagahama study. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2018;64(5):367–73.
  15. Vasconcelos NG, Croda J, Simionatto S. Antibacterial mechanisms of cinnamon and its constituents: A review. Microb Pathog. 2018;120(April):198–203.
  16. Panchal SK, Bliss E, Brown L. Capsaicin in metabolic syndrome. Nutrients. 2018;10(5):14–8.
  17. Batiha GES, Alqahtani A, Ojo OA, Shaheen HM, Wasef L, Elzeiny M, et al. Biological properties, bioactive constituents, and pharmacokinetics of some capsicum spp. And capsaicinoids. Int J Mol Sci. 2020;21(15):1–35.
  18. Saumya P, Shyam V. The menace of dermatophytosis in India: The evidence that we need. Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2018;84(1):6–15.
  19. Qin S, Huang L, Gong J, Shen S, Huang J, Ren H, et al. Efficacy and safety of turmeric and curcumin in lowering blood lipid levels in patients with cardiovascular risk factors: A meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr J. 2017;16(1):1–10.