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Peixe da nossa Costa

Portugal é o país da União Europeia com o maior consumo anual por pessoa de pescado, e o terceiro do mundo.

Será que "o peixe não puxa carroça"?

O peixe é rico em proteínas de alto valor biológico, sendo uma ótima fonte de aminoácidos essenciais. A grande maioria das suas proteínas têm uma melhor digestibilidade que as da carne, pois são maioritariamente absorvidas pelo sistema gastrointestinal. No fundo, isto traduz-se pelo que muitos afirmam: “o peixe não puxa carroça”. No entanto, não deixa de ser tão importante, ou mais, que a carne.

Um dos nutrientes com maior importância no peixe é o ómega-3. Este é um tipo de gordura polinsaturada que é importante para:

  • Combater o stress e depressão
  • Aumentar a concentração e consolidação de memória;
  • Proteção contra processos inflamatórios;
  • Fortalecer cabelo e melhorar visão;
  • Regular os níveis de açúcar no sangue
  • Auxiliar o crescimento do feto.

Peixe - um alimento de muito valor

Os peixes são fontes de vitaminas (A, B12 e D) e de minerais (potássio, fósforo, iodo e selénio). Também podem ser fontes de cálcio, principalmente quando são ingeridas espinhas (no caso de peixes pequenos e em conserva). Os peixes podem ser classificados em quatro categorias consoante o seu teor de gordura:

  • Muito magros (3% de lípidos) como o Linguado e o Pargo;
  • Magro (10% de lípidos) como o Carapau e a Pescada;
  • Semi-gordos (17% de lípidos) como a Sardinha semi-gorda e a Dourada;
  • Muito gordos (26% de lípidos) como o Cherne e o Salmão.

Dentro dos peixes gordos, o atum é o que tem menor valor de gordura total e maior quantidade de proteínas. O seu conteúdo proteico é ligeiramente superior ao dos peixes magros (carapau, peixe-espada-preto, pescada-branca).

O atum, a cavala e a sardinha são ricos em vitaminas (A e D), sendo o carapau o peixe magro com maior teor de vitamina D.

O carapau é o peixe magro com maior teor de vitamina B12 e, no caso dos peixes gordos, a cavala e a sardinha.

A sardinha, o carapau, a cavala e a pescada são os que contêm maior teor de cálcio.

Conselhos especiais

A American Heart Association recomenda a ingestão de peixe gordo, 2 a 3 vezes por semana, devido ao efeito protetor de doenças cardiovasculares.

A Roda dos Alimentos recomenda a ingestão de 1,5 a 4,5 porções diárias de peixe, sendo que, uma porção corresponde a 25g de pescado cozinhado ou 30g de pescado cru.

As espécies mais populares em Portugal

  • Atum-albacora
  • Cantarilho
  • Carapau – pode ter diferentes nomes consoante o tamanho (jaquinzinho até 15cm; chicharro quando é muito grande).
  • Cavala
  • Cherne
  • Congro
  • Corvina
  • Dourada
  • Espadarte
  • Goraz
  • Linguado
  • Pargo
  • Peixe-espada-preto
  • Peixe-galo
  • Pescada-branca
  • Robalo
  • Salmonete
  • Sardinha
  • Sargo
  • Tamboril

Sugestão de receitas

Existem imensas espécies e inúmeras maneiras de confecionar os peixes, com tantos benefícios que podemos adquirir com eles, porque não investir mais em consumi-los? Vamos a isso, não queremos a desculpa de que o peixe não entra mais vezes nas refeições porque os miúdos não gostam. Experimente estas receitas e vai ver que os conquista:

 

Referências bibliográficas:

 

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https://doi.org/10.3390/nu12030818