Cibi integrali: quali sono, benefici e controindicazioni

Mangiare integrale significa assumere cibi che mantengono la loro “integrità”, cioè che, durante il processo di trasformazione, non vengono privati di parti importanti dal punto di vista nutrizionale.

Fibre, vitamine e minerali sono tutti elementi fondamentali per nutrire al meglio il nostro organismo, ed è per questo motivo, che i prodotti integrali dovrebbero essere sempre preferiti ai raffinati.

Quando si parla di cibi integrali ci si riferisce prevalentemente ai cereali e al processo di lavorazione a cui vengono sottoposti. Gli alimenti integrali sono quindi alimenti che non sono stati elaborati o raffinati tramite il processo industriale.

Nei cereali integrali il chicco mantiene tutti i suoi componenti, garantendoci la totalità delle fibre e delle sostanze nutritive. E quegli alimenti come pasta, pane e biscotti che derivano da farine di cereali non industrialmente raffinati sono detti, appunto, “integrali”.

I cereali più diffusi sulle tavole dei consumatori a livello mondiale sono:

• il frumento
• il riso
•  il mais
• il miglio
• il sorgo
• il farro
• l'orzo
• l'avena
• la segale

I cibi integrali sono considerati una parte importante di una dieta equilibrata per la loro ricchezza di nutrienti essenziali.

Ecco alcuni dei benefici e proprietà dei cibi integrali:

• sono ricchi in nutrienti: in particolare di vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali come il ferro, lo zinco e il manganese
• aumentano il senso di sazietà: la crusca, ovvero la fibra dei cereali, ha la caratteristica di assorbire molta acqua, quindi, hanno un maggior potere saziante
• migliorano la funzionalità intestinale: stimolano la peristalsi e accelerano il transito intestinale, favorendo anche l’eliminazione delle scorie grazie alla fibra
• migliore digestione: la fibra nei cibi integrali facilita la digestione e aiuta a prevenire problemi come la stitichezza
• meno calorie: gli alimenti integrali sono meno calorici e hanno un maggior potere saziante
• riducono l’assorbimento degli zuccheri: favoriscono la regolazione della glicemia e la perdita di peso
• riducono l’assorbimento di grassi e, in particolare, di colesterolo

Nonostante i cibi integrali siano generalmente considerati una scelta alimentare salutare, l’integrale può essere sconsigliato in caso di tendenza al malassorbimento o problemi di gonfiore addominale.

Infatti, oltre che della componente fibrosa, i cereali integrali sono più ricchi di elementi anti-nutrizionali chiamati ‘fitati’ , che ostacolano l’assorbimento di alcuni minerali.

È sempre importante consultare un medico o un nutrizionista per determinare la quantità ottimale di cibi integrali da includere nella propria dieta, e per identificare eventuali controindicazioni specifiche. 

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