Meal prep: organizzare i pasti della settimana

Il meal prep consiste nel pianificare, preparare e cuocere pasti che possono essere facilmente conservati e consumati nei giorni successivi.

Il meal prep, abbreviazione di "meal preparation", è una pratica culinaria che sta guadagnando sempre più popolarità grazie alla sua efficacia nel risparmiare tempo, denaro e nell’aiutare a mantenere una dieta equilibrata. Capita spesso infatti di cucinare sfidando l’organizzazione domestica: pianificare i pasti della settimana in anticipo non solo aiuta ad evitare l’assunzione di cibi poco salutari, solitamente ingeriti quando si ha poco tempo, ma permette anche di gestire meglio le porzioni e i nutrienti consumati.

Il meal prep consiste infatti nel dedicare alcune ore della settimana alla pianificazione, alla preparazione e alla cottura di pasti che possono essere facilmente conservati e consumati nei giorni successivi. Questa pratica è particolarmente utile per chi ha una vita frenetica e vuole mantenere un'alimentazione sana senza dover cucinare ogni giorno.

Vediamo insieme come organizzare efficacemente i pasti della settimana attraverso il meal prep, quali ingredienti utilizzare per ottenere un'alimentazione bilanciata, come cuocere gli ingredienti nel modo migliore e alcuni consigli pratici per ottimizzarne il processo. 

Il primo passo per fare il meal prep è proprio la pianificazione: nel weekend dedicate del tempo a decidere quali pasti vorreste consumare dal lunedì al venerdì, scegliendo ricette che vi piacciono e tenendo in considerazione i loro nutrienti, cioè la varietà e quantità di proteine, carboidrati e verdure. Una volta stabilito il menu, procedete a scrivere una lista della spesa dettagliata per evitare di dimenticare ingredienti essenziali.

Dopo aver fatto la spesa, il secondo passo è la preparazione. Dedicate un giorno specifico alla preparazione e alla cottura degli ingredienti, organizzando poi le porzioni in contenitori ermetici per mantenere la freschezza degli alimenti e lasciare tutto ciò che vi serve in frigorifero o freezer, a seconda delle preparazioni. Ricordate di non aggiungere condimenti di nessun genere ma di farlo solo al momento di consumare il pasto.

Per un meal prep bilanciato, è essenziale includere una varietà di ingredienti utile ad assimilare tutti macronutrienti e assicurarsi un apporto nutrizionale completo. Le verdure dovrebbero essere presenti in ogni pasto e la frutta due volte al giorno. Carne, uova, pesce, legumi e formaggi andrebbero distribuiti in maniera equilibrata nel corso della settimana, mentre pane, cereali e pasta dovrebbero essere presenti in ogni pranzo o cena.

La cottura degli ingredienti è una fase cruciale del meal prep, poiché influisce sul loro valore nutrizionale e soprattutto sul gusto dei vostri pasti. Per ottenere il massimo dai tuoi ingredienti, considera le seguenti tecniche di cottura.

Potete cuocere tutte le verdure in grandi quantità e conservarle in frigorifero fino a 5 giorni. Un’esempio perfetto sono i broccoli e le zucchine al vapore da poter preparare comodamente grazie al Varoma®. Lo stesso discorso vale per i cereali integrali, molto pratici e con un tempo di conservazione più lungo di quello della pasta. Orzo, farro, riso… le possibilità sono infinite! Con la modalità cuoci riso, è possibile ottenere una cottura perfetta del farro integrale.

Una delle carni che si conservano meglio, proponendosi come opzione adatta al meal prep è il tacchino o il pollo, poiché si conservano bene una volta cotti. Il pesce invece andrebbe consumato subito dopo la sua cottura. Una buona soluzione per assimilarlo senza aver bisogno di cuocerlo è acquistare del salmone affumicato.

Durante la fase di preparazione potreste ottimizzare il tempo cuocendo più alimenti contemporaneamente, grazie alla cucina multilivello di Bimby®: una tecnica che consente di cucinare simultaneamente più ingredienti attraverso la cottura a vapore.

Per ottimizzare il processo di meal prep, ecco alcuni consigli pratici: Innanzitutto, investite in contenitori di qualità, preferibilmente in vetro, che siano ermetici e adatti al microonde e alla lavastoviglie. Questo vi aiuterà a mantenere la freschezza dei cibi e a ridurre l'utilizzo della plastica.

Pianificate i pasti in modo da includere una varietà di sapori e consistenze per evitare la monotonia: utilizzando spezie ed erbe aromatiche potrete insaporire i vostri piatti con l’ulteriore vantaggio di evitare calorie extra.

Un'altra strategia utile è preparare pasti modulari, ovvero ingredienti base che possono essere combinati in modi diversi per creare varietà. Ad esempio, delle insalate o wrap che combinano verdure e carne o pesce e legumi.

Organizzare i pasti della settimana tramite il meal prep può sembrare un'impresa impegnativa all'inizio, ma con la pratica può diventare un'abitudine capace di migliorare notevolmente la vostra alimentazione. Seguendo questi consigli, sarete in grado di preparare pasti sani, gustosi e convenienti da gustare quando non avrete tempo o voglia di cucinare.

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