I cibi proteici sono essenziali per godere di una salute ottimale, scopri quali sono e come utilizzarli in cucina con Bimby®.
18.03.2024
Le proteine sono molecole complesse che svolgono un ruolo indispensabile nel nostro organismo, poiché costituiscono i mattoni fondamentali delle cellule.
Sono infatti responsabili della struttura funzionale del corpo e della regolazione di numerose funzioni, tra cui la formazione di pelle, capelli e fibre muscolari, la regolazione degli ormoni, la formazione di anticorpi e di enzimi, e il trasporto, attraverso l’emoglobina, dell’ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti.
Dopo l’acqua, le proteine formano la parte maggiore dei tessuti, e sono per questo considerate uno degli alimenti indispensabili nel regime alimentare di una persona. Ogni proteina è costituita da amminoacidi, e 20 di questi sono detti “amminoacidi proteinogenici”, cioè responsabili della costruzione delle proteine.
Di quest’ultimi, sono 9 gli amminoacidi essenziali cosiddetti ‘apolari’, ovvero che non possono essere prodotti dal nostro corpo autonomamente, ma devono essere necessariamente introdotti attraverso l’alimentazione. Le proteine sono quindi di primaria importanza per la funzionalità del corpo e per questo è necessario assumerle regolarmente attraverso.
Spesso si pensa che solo alcuni cibi contengano proteine, ma sostanzialmente moltissimi alimenti le contengono, anche se in quantità variabile e con alcune eccezioni. Esistono vari ingredienti poco noti per il loro contenuto proteico - come la maggior parte delle verdure e cereali – ma capaci di apportare una certa quantità di proteine.
La chiave sta quindi nel conoscere gli alimenti di cui ci cibiamo e nel variare la nostra alimentazione per assicurarci il corretto apporto di proteine e di altri essenziali nutrienti.
Le proteine sono dunque un nutriente indispensabile e possono essere acquisite da una varietà di fonti, sia animali che vegetali. Una dieta equilibrata che comprende diversi alimenti proteici è consigliata per godere di una salute ottimale.
I cibi che possono essere considerati proteici sono quelli il cui contenuto di proteine costituisce almeno il 12% delle calorie totali dell’alimento. I cibi ad elevato contenuto proteico, invece, contengono una quantità di proteine pari ad almeno il 20% del loro apporto calorico totale.
I cibi proteici possono essere quindi suddivisi in due gruppi: i cibi proteici di origine animale e i cibi proteici vegetali. Questa varietà consente di raggiungere facilmente il fabbisogno proteico giornaliero anche a chi segue diete vegetariane o vegane, purché assuma un’ampia gamma di alimenti vegetali.
Tra questi due gruppi possono inoltre essere distinti i cibi proteici magri e i cibi altamente proteici. Il primo gruppo è composto da alimenti poco calorici, caratterizzati da un basso contenuto di proteine, senza grassi o con pochi grassi. Tendenzialmente sono di origine vegetale come la soia, ma tra questi troviamo anche il pollo, il tacchino e il tonno al naturale.
I cibi altamente proteici, invece, sono solitamente di origine animale: sono alimenti maggiormente calorici e che impiegano più tempo ad essere smaltiti dal nostro organismo. Tra questi cibi troviamo la carne, il pesce, i latticini, le uova, e la frutta secca, ma tra questi troviamo anche il tofu che, pur essendo un derivato vegetale, è ricco di proteine poiché ricavato dalla cagliatura della soia.
Considerando invece la completezza con cui questi alimenti apportano l’intera gamma di amminoacidi al nostro organismo, possiamo considerare una completezza massima nel caso degli alimenti di origine animale, una buona completezza nel caso di legumi, semi oleosi e frutta a guscio e una scarsa completezza nel caso dei cereali.
Gli alimenti di origine animale sono quelli che apportano proteine “complete” - cosiddette “nobili”, poiché costituite da tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo. Tutti gli alimenti di origine animale contengono proteine.
Sia la carne rossa - come quella bovina e suina - sia la carne bianca - come pollo e tacchino, sono una ricca fonte di proteine complete, ovvero contenenti tutti gli amminoacidi essenziali. Anche il pesce e i frutti di mare rappresentano eccellenti fonti proteiche ad alto valore biologico: alimenti come tonno, salmone, acciughe, cozze e gamberetti offrono proteine di alta qualità prive di grassi saturi e, invece, ricche di preziosi acidi grassi polinsaturi.
Anche i derivati come le uova e i latticini – tra cui formaggi e yogurt - sono alimenti ricchi di proteine, e in particolare le prime offrono un ottimo equilibrio di amminoacidi essenziali, e i secondi alcuni nutrienti essenziali come calcio e vitamina D.
Anche senza molta carne, latte e formaggio, è possibile seguire una dieta ricca di proteine. Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli che assicurano i maggiori quantitativi proteici: sono infatti utilizzati come fonte proteica da alternare alle proteine di origine animale nelle diete vegetariane e vegane - soprattutto quando abbinati ai cereali, poiché questo abbinamento permette di raggiungere una buona qualità proteica, in assenza dell’apporto di grassi animali.
Sono quindi composti da proteine vegetali i fagioli, le lenticchie ei ceci, che forniscono inoltre molte fibre e numerosi altri micronutrienti essenziali.
Le proteine vegetali si possono trovare anche nella frutta secca a guscio e nei semi: noci, mandorle, e semi di lino sono infatti ricchi di proteine e grassi sani. Molti cereali come grano, orzo, segale e avena, contengono alte quantità di proteine che però diventano complete solo in associazione ai legumi. La quinoa e l’amaranto sono invece fonti complete di proteine.
La soia è invece una fonte vegetale in grado di apportare autonomamente proteine di qualità paragonabili a quelle animali.
Per assicurarsi l’assunzione di tutti gli amminoacidi essenziali, è importante bilanciare le fonti di proteine nella propria dieta. Nel caso di diete vegetariane o vegane è possibile farlo semplicemente avendo cura di abbinare correttamente alcuni alimenti, come legumi e cereali, e non necessariamente nello stesso pasto.
Nonostante un adeguato apporto proteico sia essenziale per la salute, bisogna ricordare come un consumo eccessivo di proteine possa condurre a potenziali problemi di salute, soprattutto se le fonti proteiche sono accompagnate da grassi saturi. È consigliabile quindi cercare un equilibrio nella dieta, scegliendo alimenti proteici vari.
L’importante è prediligere fonti di proteine di alta qualità - limitando quelle processate e ad alto contenuto di grassi saturi- e assumere la quantità di proteine necessaria a seconda della propria età, sesso, livello di attività fisica e di altri fattori.
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