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O poder dos vegetais na alimentação

O consumo de vegetais é recomendado a nível mundial pelos seus inúmeros benefícios. São uma boa fonte de diversas vitaminas e minerais mas também de fibra e outros nutrientes. O teor de vitaminas e minerais varia consoante a época do ano, região geográfica e o método de confeção.

Alguns dos benefícios consoante os nutrientes dos legumes:

  • A fibra é dividida em fibra solúvel que é fermentada no intestino, pelas bactérias da microbiota intestinal e em fibra insolúvel que é responsável por aumentar o volume e fluidez das fezes e estimulação dos movimentos intestinais. A fibra também se torna importante na diminuição dos níveis de triglicéridos e do colesterol LDL (“mau”), prevenção de inchaço, na diminuição do peso e pode ajudar na redução do risco de cancro do cólon e mama;
  • As vitaminas ajudam a controlar os níveis de homocisteína. Esta pode ser responsável pela inflamação. A inflamação em diversas partes do corpo pode levar a: aterosclerose, dores nas articulações, inchaço, entre outros;
  • Antocianinas, flavonoides, ácido fenólico, carotenoides, glicina, betanina, entre outros, possuem capacidade anti-inflamatória, antioxidante e aliviam diversas condições de pele (acne, rugas, eczema, rosácea, etc);
  • Os nitratos podem promover energia e contribuem para a conversão em óxido nítrico (ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e diminuir a pressão sanguínea);
  • O ácido fólico é importante para a prevenção de defeitos no tubo neuronal;

É recomendado cerca de 3 a 5 porções de legumes como dose diária. Cada porção corresponde a 2 chávenas, quando os legumes estão crus, ou 1 chávena, quando estão cozinhados.

Existem várias formas de incluir o consumo de legumes:

 

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Referências bibliográficas:

Alissa, E. M., & Ferns, G. A. (2017). Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Critical reviews in food science and nutrition57(9), 1950–1962. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1040487

 

Machado, B., Simões, C., & Ferraz S. (2021). Os Hortícolas na alimentação. Associação Portuguesa de Nutrição. 62. Disponível em: https://www.apn.org.pt/documentos/Ebook_Colher_Saber_osHorticolasnaAlimentacao.pdf

 

Mohammed, S. G., & Qoronfleh, M. W. (2020). Vegetables. Advances in neurobiology24, 225–277. https://doi.org/10.1007/978-3-030-30402-7_9