Zdrowe odżywianie - jak jeść, by być zdrowym?

Zapytaliśmy onkodietetyczkę: Annę Sapetę-Rączkę w ramach akcji Różowy październik.

Badania naukowe dowodzą, że dieta znacząco wpływa na nasze zdrowie. Jak więc jeść, by je zachować? Odpowiedzią jest dieta, która ma ochronne działanie. Nie trzeba szukać daleko, wystarczy przyjrzeć się tradycyjnej kuchni południa Europy, ponieważ to właśnie dieta śródziemnomorska jest tym, co najlepsze i najbardziej wskazane, by zachować dobre zdrowie. Włochy, Hiszpania, Portugalia, Chorwacja, południowa Francja, ale też Maroko, Tunezja -– to nie tylko kraje, w których spędzimy wakacje, ale także miejsca, gdzie powinniśmy przyglądać się codziennym nawykom żywieniowym mieszkańców. 

Zdrowa dieta to podstawa dobrego funkcjonowania organizmu. To, co jemy, wpływa na naszą odporność, energię i ogólne samopoczucie. Odpowiednio zbilansowana dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, dzięki którym ciało działa sprawnie i jest chronione przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi.

Codzienne wybory żywieniowe powinny być oparte na prawidłowym żywieniu - to właśnie ono pozwala zachować równowagę między zdrowiem fizycznym a psychicznym.

Specjaliści opracowali zasady zdrowego żywienia związane z profilaktyką chorób, utrzymaniem energii oraz lepszym zdrowiem na lata. Nie musisz od razu rewolucjonizować jadłospisu - wystarczy stopniowo wprowadzać zmiany i pamiętać o kilku podstawowych regułach.

Jedz produkty bogate w błonnik

W diecie powinien znaleźć się błonnik pokarmowy, który reguluje pracę jelit, wspiera metabolizm i daje uczucie sytości. Dobrym źródłem są warzywa, owoce, pieczywo razowe oraz pełnoziarniste kasze.

Włącz rośliny strączkowe

Ważnym elementem diety są nasiona roślin strączkowych, które stanowią doskonałe źródło białka i żelaza. To również cenne urozmaicenie dla osób, które chcą ograniczyć spożycie mięsa.

Ogranicz cukier i tłuszcze zwierzęce

Jednym z kluczowych kroków jest ograniczenie spożycia cukru oraz rezygnacja ze słodkich napojów, które dostarczają pustych kalorii. Warto także ograniczać spożycie tłuszczów zwierzęcych i zastępować je produktami roślinnymi. Szczególnie ważne są zdrowe tłuszcze, np. tłuszcze nienasycone, które chronią serce i wspierają układ nerwowy.

Zdrowe jedzenie to tylko część układanki. Równie istotne jest, aby zadbać o codzienną dawkę aktywności fizycznej. Regularny ruch poprawia metabolizm, wspiera serce, pomaga w redukcji stresu i wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Pamiętaj też, że na Twoje zdrowie negatywnie wpływa palenie tytoniu oraz nadużywanie alkoholu. Eliminacja tych nawyków to ważny krok ku lepszemu zdrowiu.

Każdy posiłek powinien dostarczać niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Oznacza to łączenie w codziennym jadłospisie warzyw, owoców, produktów zbożowych, źródeł białka i tłuszczów. Dobrze zbilansowana dieta jest również źródłem witamin i minerałów, które wspierają odporność i chronią przed wieloma chorobami.

Regularne spożywanie posiłków i pilnowanie prawidłowej masy ciała to klucz do długiego życia w zdrowiu.

Budowanie zdrowych nawyków żywieniowych nie wymaga rewolucji, a jedynie konsekwencji i małych kroków każdego dnia. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak dieta może wspierać zdrowie i realnie zmniejszać ryzyko chorób, zapraszamy do przeczytania wywiadu z onkodietetyczką Anną Sapetą-Rączką przygotowanego w ramach akcji Różowy Październik.

Choroba nowotworowa uważana jest za chorobę cywilizacyjną. Czy za pomocą odpowiednio dobranej diety można rzeczywiście zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania na raka? 

Anna Sapeta-Rączka, onkodietetyczka: Istnieje wiele typów nowotworów, dlatego trudno jest określić precyzyjnie, co jest przyczyną ich powstawania. Tym bardziej, że proces tworzenia nowotworu jest długotrwały. Aby doszło do jego rozwoju organizm musi być narażony na działanie czynnika kancerogennego przez pewien okres czasu. Dodatkowo sprawę utrudnia fakt, że niektórzy z nas są nosicielami „uśpionych genów”, które mogą niestety zwiększyć prawdopodobieństwo zachorowania.  

Aktualnie wiemy już, że dieta wpływa znacząco na inicjację i rozwój nowotworu. Przyprowadzono szereg badań naukowych, które wskazały na ochronne działanie diety śródziemnomorskiej bogatej w warzywa, owoce, rośliny strączkowe, mięso ryb i drobiu, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz oleje roślinne. Wynika stąd, że produkty te powinny znaleźć się w naszym codziennym jadłospisie ze względu na obecność w nich antyoksydantów, witamin, składników mineralnych, a także bardzo istotnych kwasów omega-3. Dzięki nim dieta może zmniejszyć ryzyko rozwoju raka piersi, żołądka, jelita grubego, a także wielu innych nowotworów. Badania wykazały, że ścisłe przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wpływa na zmniejszenie zgonów z powodu nowotworów np. piersi o 57%, raka głowy i szyi o 51%, raka wątroby o 42%. 

Dlaczego więc nie jemy „śródziemnomorsko” na co dzień? 

Problem polega na tym, że być może ze względu na brak czasu, przebywanie w pracy do późnych godzin, bądź wychodzenie z założenia, że po co samemu gotować, skoro można kupić gotowe dania na wynos, nasze talerze obfitują w posiłki charakteryzujące się wysoką gęstością kaloryczną („puste kalorie”), przy jednocześnie małej wartości odżywczej (brak kwasów omega- 3, witamin) i dodatkowo mogą obfitować w toksyczne związki (np. kwasy tłuszczowe „trans”). Doprowadza to do rozwoju niedoborów ważnych dla nas składników odżywczych równolegle z przeładowaniem organizmu toksycznym składnikami. Model tzw. diety zachodniej, który niestety zagościł w naszych domach, nie sprawdził się, gdyż zwiększa między innymi ryzyko zachorowania na nowotwory. 

Co zatem jeść, a czego unikać w diecie antynowotworowej? Jakie i czego zamienniki stosować?

Nie istnieje dieta antynowotworowa. Istnieją natomiast wzory diet, które według badań naukowych, zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworu. Należy do nich między innymi dieta śródziemnomorska, charakteryzująca się znacznym udziałem produktów roślinnych. Oznacza to, że w naszym codziennym jadłospisie nie może zabraknąć warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych, różnych orzechów i nasion oraz olejów roślinnych.

Z kolei mięso (szczególnie czerwone), ryby, jaja, nabiał to produkty, które powinny pojawiać się na naszym talerzu klika razy w tygodniu, a nie tak jak to najczęściej bywa, każdego dnia. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych stworzona przez Instytut Żywności i Żywienia, opiera się właśnie na modelu tej diety, i co ciekawe, jej podstawę stanowi aktywność fizyczna. 

Jakie techniki gotowania stosować, by zalecane produkty nie traciły swoich właściwości? 

Podczas każdej obróbki kulinarnej produkty spożywcze tracą swoje cenne składniki odżywcze, przy czym zależy to od sposobu ich przygotowania do spożycia (mycia, obierania, gotowania). Jeśli skupimy się jedynie na samym procesie obróbki termicznej, to np. produkty gotowane w wodzie tracą większą ilość składników odżywczych, aniżeli gotowane na parze. Produkty wrzucane do zimnej wody celem ich ugotowania tracą więcej składników odżywczych niż wrzucone do wrzątku (czyli ziemniaki lepiej wrzucić do gotującej się wody). Ilość traconych witamin zależy również od temperatury oraz czasu gotowania. W związku z tym warzywa i owoce zaleca się spożywać przede wszystkim w postaci surowej. Z kolei produkty, które muszą zostać zawsze poddane obróbce termicznej przed ich spożyciem (np. kasze, mięsa, ryby), powinno przygotowywać się z naprzemiennym wykorzystaniem technik kulinarnych (gotowanie w wodzie, na parze, duszenie, pieczenie). Nie skupiamy się tylko na jednej metodzie, chyba że stan zdrowia nam na to nie pozwala. 

Jako onkodietetyk z pewnością spotkała się Pani z pacjentami, którzy wierzą w lecznicze działanie niektórych produktów polecanych w internecie. Starają się jeść ich jak najwięcej nie tylko w czasie choroby nowotworowej.  Spirulina, algi, zielone warzywa, olej lniany to niektóre z tych superfoods. Czy to działa? 

Jednym z ważnych aspektów leczenia onkologicznego jest żywieniowe przygotowanie organizmu jeszcze przed rozpoczęciem terapii (chemioterapii, radioterapii, operacji chirurgicznych). Im bardziej organizm jest niedożywiony, tym gorsze rokowania. Dlatego po postawieniu diagnozy warto wybrać się do dietetyka, celem określenia stanu odżywienia swojego organizmu, ewentualnego uzupełnienia niedoborów witamin, minerałów oraz nauczenia się komponowania posiłków, w taki sposób, aby organizm codziennie otrzymywał dawkę wszystkich, niezbędnych do jego funkcjonowania, składników. Nastawienie się na spożywanie głównie jednego lub kilku produktów uważanych za antynowotworowe, doprowadza do ich przedawkowania, a zarazem do niedoborów innych cennych składników pokarmowych w diecie. Ponadto zdarzają się przypadki, że pacjenci stosujący nawet tylko jeden produkt uważany za „superfood”, ulegają poważnemu zatruciu lekiem równocześnie podawanym ze względu na terapię. Musimy pamiętać o tym, że każdy produkt spożywczy, czy też suplement, zawiera w sobie oprócz dobroczynnych składników również takie, które mogą na przykład wchodzić w interakcję z lekiem, mogą powodować zwiększenie bądź zmniejszenie jego wchłaniania. Mogą osłabiać lub nasilać działanie farmaceutyku. 

Na koniec zbierzmy zasady, jakimi powinniśmy się kierować, aby realnie obniżyć ryzyko zachorowania na nowotwory. Zasady są proste, można je zebrać w pięciu punktach. 

1. Wybierajmy dietę bogatą w składniki odżywcze (owoce, warzywa, kasze, rośliny strączkowe), kwasy omega-3 (oliwa z oliwek, olej lniany) oraz antyoksydanty (naturalne antyoksydanty znajdują się np. w cytrusach, owocach dzikiej róży, nasionach, orzechach, kakao). 

2.Minimalizujmy, a najlepiej eliminujmy z diety produkty typu fastfood, instant, gotowe kupowane na wynos, żywność silnie przetworzoną. 

3. Bądźmy aktywni fizycznie, ale w sposób dostosowany do naszego wieku i kondycji przynajmniej trzy razy w tygodniu przez 30-45 minut. Odpowiednią aktywnością np. dla osób w okresie rekonwalescencji po chorobie nowotworowej są spacery.  

4. Wysypiajmy się. Wskazany jest sen trwający około 7-8 godzin. 

5. Unikajmy alkoholu i tytoniu. 

Dr Anna Sapeta-Rączka

Z wykształcenia dietetyczka klinicznya oraz Specjalistka ds. Żywienia Klinicznego i Opieki Metabolicznej, a także biotechnolożka żywności. Pracuje w Wojewódzkim Szpitalu Specjalistycznym we Wrocławiu, prowadzi Poradnię Dietetyczną VITABOLICUS oraz współpracuje z Fundacją La vie La vie. Jako członek Polskiego Towarzystwa Żywienia Pozajelitowego, Dojelitowego i Metabolizmu (POLSPEN) oraz European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN), czerpie wiedzę od najlepszych specjalistów zajmujących się leczeniem żywieniowym na całym świecie. Posiada wieloletnie doświadczenie w prowadzeniu pacjentów onkologicznych m.in. podczas chemioterapii, radioterapii, kondycjonowania, operacji chirurgicznych, rekonwalescencji. Opiekuje się także osobami po resekcjach całkowitych lub częściowych żołądka, jelita cienkiego, jelita grubego, trzustki, jak również niedożywionymi, wyniszczonymi z powodu choroby, a także przygotowującymi się do operacji.