Dieta niskowęglowodanowa (low carb) - zasady, korzyści i wskazania

W świecie dietetyki trudno o bardziej popularny temat niż dieta niskowęglowodanowa, znana szerzej jako dieta low carb. Coraz więcej osób sięga po ten sposób odżywiania nie tylko w celu redukcji masy ciała, ale również po to, by poprawić samopoczucie, ustabilizować poziom cukru we krwi czy zwiększyć poziom energii. Czym jednak tak naprawdę jest low carb dieta? Jakie są jej zasady, korzyści i dla kogo będzie odpowiednia? I jak przygotowywać smaczne, codzienne dania zgodne z tym modelem - bez konieczności spędzania godzin w kuchni?

Poniżej znajdziesz praktyczny przewodnik po diecie low carb - wraz z przykładami posiłków i rozwiązaniem, które znacząco ułatwi Ci codzienne gotowanie z nowoczesnym robotem kuchennym Thermomix®.

Dieta low carb - co to?

Dieta low carb to model żywienia, który zakłada ograniczenie spożycia węglowodanów na rzecz zwiększenia ilości białka i zdrowych tłuszczów. W klasycznej diecie węglowodany stanowią ok. 45-65% dziennego zapotrzebowania energetycznego. W diecie low carb ilość ta jest znacznie mniejsza i może wahać się między 20 a 130 gramów węglowodanów dziennie - w zależności od wybranego wariantu i celu diety.

Nie jest to to samo, co dieta ketogeniczna. Choć dieta low carb i keto mają wiele wspólnego, keto zakłada niemal całkowite wyeliminowanie węglowodanów (poniżej 20 g/dzień), podczas gdy low carb pozwala na większą elastyczność i szerszy wybór produktów.

Dieta low carb - zasady i proporcje

Zasady diety low carb są stosunkowo proste:

• Ograniczenie spożycia węglowodanów (zwykle do 10-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego),

• Zwiększenie ilości zdrowych tłuszczów (np. z awokado, oliwy, orzechów),

• Włączenie pełnowartościowego białka (mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe w umiarkowanej ilości), 

• Eliminacja cukrów prostych i wysokoprzetworzonych produktów (słodyczy, białego pieczywa, napojów gazowanych).

Dieta low carb - proporcje makroskładników mogą wyglądać następująco: 20-30% węglowodanów, 25-35% białka, 40-55% tłuszczu.

Dieta low carb - co jeść?

Prawidłowo skomponowana dieta low carb to nie monotonia. Wręcz przeciwnie - jest bogata w smaki, kolory i tekstury. Oto przykładowe grupy produktów:

• Białko: kurczak, indyk, wołowina, jaja, ryby (szczególnie tłuste, jak łosoś, makrela), tofu, twaróg, jogurt grecki,

• Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, orzechy, nasiona (chia, siemię lniane),

• Warzywa niskoskrobiowe: cukinia, szpinak, brokuły, kalafior, sałaty, papryka, ogórki, grzyby, 

• Owoce niskocukrowe (w umiarkowanej ilości): jagody, maliny, borówki,

• Dodatki: zioła, przyprawy, naturalne sosy, musztarda, majonez bez cukru.

Unikamy w niej natomiast produktów takich jak pieczywo pszenne, makarony, ryż, ziemniaki, słodycze, słodzone napoje, płatki śniadaniowe.

Dieta low carb - efekty i wskazania

Efekty diety low carb mogą być naprawdę zauważalne już po kilku tygodniach stosowania. Wśród najczęściej wymienianych korzyści jest szybsza, zdrowa redukcja masy ciała. Ponadto zauważalna jest stabilizacja poziomu cukru i insuliny we krwi oraz zmniejszenie napadów głodu i ochoty na słodycze. Co za tym idzie, poprawia się koncentracja i poziom energii, jak również profil lipidowy i ciśnienie krwi. Dla kogo odpowiednia jest dieta low carb? Szczególnie polecana jest osobom:

• z insulinoopornością lub stanem przedcukrzycowym,

• zmagającym się z nadwagą lub otyłością,

• z zespołem metabolicznym lub PCOS, 

• prowadzącym siedzący tryb życia i chcącym poprawić metabolizm.

Oczywiście, każdą zmianę sposobu odżywiania warto skonsultować z dietetykiem, szczególnie w przypadku chorób przewlekłych.

Dieta low carb - menu i pomysły na dania

Planując low carb menu, warto mieć w zanadrzu kilka uniwersalnych dań:

• Śniadanie: omlet ze szpinakiem i serem feta, jajka sadzone z awokado, jogurt z masłem orzechowym i nasionami chia,

• Lunch: sałatka z kurczakiem, brokułami i dressingiem z oliwy i cytryny,

• Obiad: grillowany łosoś z warzywami na parze, gulasz z indyka z cukinią, zapiekanka z kalafiora i sera, 

• Kolacja: zupa krem z selera i pora, pasta jajeczna z ogórkiem kiszonym, twarożek z rzodkiewką.

Chcesz zrezygnować z pieczywa? Wypróbuj chlebki z mąki migdałowej lub serowe placuszki z jajek i siemienia. Nawet słodycze low carb są możliwe - na przykład mus czekoladowy z awokado i erytrytolem albo sernik na zimno bez cukru.

Dieta low carb na Thermomix® - wygodniej się nie da

Jeśli chcesz, aby Twoja dieta niskowęglowodanowa była nie tylko skuteczna, ale i przyjemna w codziennym stosowaniu, sięgnij po pomoc nowoczesnych narzędzi. Wielofunkcyjny robot kuchenny Thermomix® TM7 to urządzenie, które sprawdzi się idealnie w kuchni każdego, kto stawia na zdrowy styl życia.

Dzięki funkcji gotowania z ustawieniami krok po kroku, możesz przygotować setki dań low carb dań - od warzywnych past, przez mięsne dania jednogarnkowe, po keto-desery - bez obaw o pomyłki czy brak czasu.

Platforma Cookidoo® zawiera dziesiątki propozycji specjalnie oznaczonych jako dieta low carb, a inteligentne filtry pozwalają dobrać menu do Twoich celów. Funkcja planowania posiłków i tworzenia listy zakupów sprawia, że kontrola nad dietą staje się łatwa i intuicyjna - nawet jeśli gotujesz dla całej rodziny.

Dieta low carb nie musi oznaczać wyrzeczeń. Może być zdrowa, smaczna i łatwa w przygotowaniu - szczególnie gdy masz pod ręką odpowiednie narzędzia. Wybierz robot kuchenny Thermomix®, a przekonasz się, jak łatwo zadbać o siebie każdego dnia.