Peixe da nossa Costa

O peixe é rico em proteínas de alto valor biológico, sendo uma ótima fonte de aminoácidos essenciais. A grande maioria das suas proteínas têm uma melhor digestibilidade que as da carne, pois são maioritariamente absorvidas pelo sistema gastrointestinal. No fundo, isto traduz-se pelo que muitos afirmam: “o peixe não puxa carroça”. No entanto, não deixa de ser tão importante, ou mais, que a carne.

Um dos nutrientes com maior importância no peixe é o ómega-3. Este é um tipo de gordura polinsaturada que é importante para:

• Combater o stress e depressão
• Aumentar a concentração e consolidação de memória;
• Proteção contra processos inflamatórios;
• Fortalecer cabelo e melhorar visão;
• Regular os níveis de açúcar no sangue
• Auxiliar o crescimento do feto.

Os peixes são fontes de vitaminas (A, B12 e D) e de minerais (potássio, fósforo, iodo e selénio). Também podem ser fontes de cálcio, principalmente quando são ingeridas espinhas (no caso de peixes pequenos e em conserva). Os peixes podem ser classificados em quatro categorias consoante o seu teor de gordura:

• Muito magros (3% de lípidos) como o Linguado e o Pargo;
• Magro (10% de lípidos) como o Carapau e a Pescada;
• Semi-gordos (17% de lípidos) como a Sardinha semi-gorda e a Dourada;
• Muito gordos (26% de lípidos) como o Cherne e o Salmão.

Dentro dos peixes gordos, o atum é o que tem menor valor de gordura total e maior quantidade de proteínas. O seu conteúdo proteico é ligeiramente superior ao dos peixes magros (carapau, peixe-espada-preto, pescada-branca).

O atum, a cavala e a sardinha são ricos em vitaminas (A e D), sendo o carapau o peixe magro com maior teor de vitamina D.

O carapau é o peixe magro com maior teor de vitamina B12 e, no caso dos peixes gordos, a cavala e a sardinha.

A sardinha, o carapau, a cavala e a pescada são os que contêm maior teor de cálcio.

A American Heart Association recomenda a ingestão de peixe gordo, 2 a 3 vezes por semana, devido ao efeito protetor de doenças cardiovasculares.

A Roda dos Alimentos recomenda a ingestão de 1,5 a 4,5 porções diárias de peixe, sendo que, uma porção corresponde a 25g de pescado cozinhado ou 30g de pescado cru.

• Atum-albacora
• Cantarilho
• Carapau – pode ter diferentes nomes consoante o tamanho (jaquinzinho até 15cm; chicharro quando é muito grande).
• Cavala
• Cherne
• Congro
• Corvina
• Dourada
• Espadarte
• Goraz
• Linguado
• Pargo
• Peixe-espada-preto
• Peixe-galo
• Pescada-branca
• Robalo
• Salmonete
• Sardinha
• Sargo
• Tamboril

Existem imensas espécies e inúmeras maneiras de confecionar os peixes, com tantos benefícios que podemos adquirir com eles, porque não investir mais em consumi-los? Vamos a isso, não queremos a desculpa de que o peixe não entra mais vezes nas refeições porque os miúdos não gostam. Experimente estas receitas e vai ver que os conquista:

• Crepes de peixe
• Sopa de peixe e legumes
• Hambúrgueres de atum com salada fresca de batata-doce
• Tarte de bacalhau e brócolos
• Arroz de salmão, espargos e ervilhas
• Canelones de salmão
• Nuggets de peixe e arroz de tomate com feijão preto
• Fofo de peixe
• Arroz de tamboril
• Massada de cherne