Une alimentation saine avec Thermomix®

Ysabelle Levasseur : ses conseils pour une alimentation saine.

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14/01/2021

Saviez-vous que l’on ingère en moyenne jusqu’à 6 000 calories le jour de Noël, soit 3 fois plus que l'apport quotidien recommandé ?! De petits repas entre collègues aux repas de famille, le gai marathon des festivités de fin d’année finit souvent par un rappel à l’ordre du foie et / ou de la balance !

Plan d'attaque pour l'après-réveillon ou les bonnes résolutions nutrition avec Thermomix®

Cette année, moins de sorties festives, moins de repas en famille certes, mais les menus servis n’en étaient pas moins riches ni moins copieux et ce, pour notre plus grand plaisir !

Sollicités plus souvent qu’à l’ordinaire, nos organes de la digestion (foie / intestins / bile / estomac mais aussi pancréas), doivent être soulagés en mangeant moins, moins gras et moins sucré. Soyez rassurés : « manger moins » ne signifie pas « plus rien manger » ! Il suffit de faire les bons choix.

Les 5 conseils faciles de notre expert nutrition, Ysabelle Levasseur

Évitez les aliments ultra transformés

Y compris ceux estampillés « bio », « sain » ou « vegan ». Privilégiez le fait-maison, avec Thermomix ® c’est facile et souvent rapide !

Comment savoir si un aliment est ultra transformé ?
Pour cela, il existe 2 indices : l’indice NOVA (de 1 à 4) et l’indice SIGA (de 1 à 7 pour le plus transformé) qui se focalisent sur le degré de transformation de l’aliment. Selon vous, quelle note peut avoir une margarine ? Est-ce un aliment peu ou ultra transformé ?

Privilégiez les recettes à base de légumes

On se met au vert ! Privilégiez les recettes à base de légumes : le radis noir, le fenouil par exemple sont les amis du foie et favorisent la digestion. Les herbes, des épices comme du romarin, de l’anis doperont les digestions difficiles et twisteront les saveurs des bouillons par exemple.

Les légumes sont pauvres en calories, mais riches en fibres favorisant ainsi la digestion, et améliorant certains désagréments intestinaux. Saviez-vous qu’un adulte doit consommer de 25 à 30g de fibres par jour ? Petits conseils : pas trop de beurre dans les épinards, ni trop d’huile dans les carottes râpées !

Mon conseil : préférez les légumes cuits pendant quelques jours car les crudités peuvent irriter les intestins déjà mis à mal pendant les fêtes.

Préférez les cuissons douces

On prend la vie avec douceur ! Préférez des cuissons douces : les modes de cuisson au Varoma, à l’étouffée et à basse température du Thermomix® permettent de réaliser les justes cuissons tout en douceur.

Oubliez la cuisson à la poêle qui implique souvent beaucoup de matière grasse et fuyez les fritures.

Durant quelques temps, limitez les plats en sauce et cuits à l’huile plus difficiles et longs à digérer.

Évitez ce qui est grillé, les aliments trop cuits et bien-sûr « brulés ».

Limitez les viandes grasses, la charcuterie, les fromages

On s’allège ! Limitez les viandes grasses, la charcuterie, les fromages et réduisez autant que possible les matières grasses ajoutées, les recettes à base de beurre, les sauces.

Préférez les poissons « blanc » plus digestes (sole, cabillaud, lieu…)

Dites « oui » aux féculents complets de préférence pour éviter les fringales, mais avec parcimonie pour éviter d’accuser le coup sur la balance.

Pensez aux bouillons de légumes, aux soupes et aux purées : véritables atouts nutritionnels car légers et faciles à digérer, ils sont aussi sources de vitamines, minéraux et fibres, qui ont manqués durant les repas festifs.

Réduisez les matières grasses en privilégiant en quantité limitée, une huile bio extra-vierge de première pression à froid riche en oméga 3 aux propriétés anti-inflammatoires (lin, noix, cameline, inca inchi).

Oubliez l'alcool et les sodas

Oubliez dans les placards et pendant quelques jours l’alcool, les sodas et les boîtes de chocolats reçues pendant les fêtes.

Mes objectifs 2021 : les 7 bonnes résolutions de notre expert nutrition

« Je mange bien » : je mange selon mes besoins, ma faim et je mange de tout pour éviter les carences et les frustrations.
« je mange sain » : je cuisine « maison » des petits plats pas forcément compliqués ou longs à préparer . Pratique, Thermomix® me permet de cuisiner sans passer des heures derrière mes casseroles.
« Je mets plus de légumes et de légumineuses dans mon assiette »
« Je trouve une saine inspiration dans les publications Thermomix® » : Cookidoo®, Thermomix® et Moi avec des recettes de saison, des recettes pour les enfants et pour tous les gourmands (et des infos nutrition).

5. « Je récupère ! » Je m’accorde de bonnes nuits de sommeil, voire une petite sieste pour récupérer des         périodes festives. Les nuits courtes et une alimentation trop riche ont mobilisé une grande partie de mon         énergie pour la digestion.
6. « Je bouge ! » et hop, je cours acheter le magazine Thermomix® et Moi ! Je m’étire et je m’active : marcher         rapidement, jardiner activement, faire du vélo : il faut prendre l’air tous les jours ! Ceci permet aussi de fixer         la vitamine D, importante pour le système immunitaire, à condition de s’exposer, l’hiver, bras et jambes au         moins 2 h au soleil.
7. « Je fais la chasse au gaspi ! » Le gaspillage alimentaire en France représenterait 136 kgs par personne en moyenne chaque année (source Cour des comptes européenne 2017) ! Aussi, je participe à réduire mes         déchets, et je cuisine les bonnes quantités avec Thermomix® et recycle les restes des recettes.

Être à la mode, pourquoi pas, mais évitez 3 écueils

N°1 : éviter de jeûner durant une semaine

Ecoutez votre corps ! Il vous dit « stop » ? Sautez éventuellement 1 ou 2 repas (Attention cela ne doit pas dépasser 1 ou 2 repas !) sans oublier de vous hydrater régulièrement avec de l’eau, des bouillons, des tisanes ou des infusions.

Pensez à boire, avant d’avoir soif, et de façon régulière tout au long de la journée : 1 à 1.5l / jour pour favoriser la diurèse (élimination).

L’eau aide à l’élimination des déchets de notre organisme et contrecarre les effets de l’alcool qui déshydrate. Une eau bicarbonatée peut être conseillée en cas de digestion « difficile » et un verre d’eau additionné d’un jus de citron serait « alcalin ».

Il n’est pas question de jeuner mais de manger simplement des aliments plus faciles à digérer et riches en nutriments ou bactéries favorables à notre flore intestinale.

N°2 : éviter de suivre le régime de "votre copine"

Nous sommes tous différents et ce qui fonctionne chez l’un(e) ne fonctionnera pas forcément chez l’autre.

Ne culpabilisez pas des « écarts » durant les fêtes. Il est normal de vouloir se faire plaisir : savourez plutôt ces moments de partage et de gourmandise.

Ne vous inquiétez pas si la balance affiche quelques grammes en plus. En suivant nos conseils et en reprenant votre alimentation habituelle après les fêtes, votre poids reviendra en quelques temps à votre poids de forme.

N°3 : éviter de vous nourrir des compléments alimentaires "détox"

Remerciez votre corps, car il pratique très bien la « détox » tout seul et toute l’année. Privilégiez plutôt les infusions de plantes (menthe, verveine, romarin, anis, fenouil, thym pour réduire les ballonnements et soulager les troubles digestifs … ) et les aliments les plus naturels possibles comme ceux de votre jardin, de votre balcon ou de votre terrasse !

Ma journée type pour récupérer et bien commencer l'année

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Pour ceux qui veulent continuer à manger léger, voici une journée type avec une proposition de 2 recettes choisies pour les bienfaits nutritionnels des ingrédients : apports en vitamine C, cuisson ne détruisant pas les vitamines, faciles à digérer, faciles à faire, pour toute la famille ou solo, plutôt économiques.

Le petit-déjeuner est léger, si vous en prenez un !
On s’hydrate avec un verre d’eau au réveil, puis du thé vert par exemple pour faire le plein d’antioxydants.
On n’oublie pas les vitamines avec un kiwi par exemple (c’est la pleine saison en France !). On ne se prive pas de féculents comme du pain au levain légèrement tartiné de beurre non pasteurisé. Pour aider à remettre son système digestif d’aplomb, les ferments lactiques contenus dans les yaourts ½ écrémé sont les bienvenus. La tendance du moment : le Skyr préparation lactée venue de Suède.

Le déjeuner se fait léger et vitaminé
Les poissons maigres comme du merlan cuit au Varoma ou en papillotes avec des herbes s’accompagnent de légumes vapeur et d’un peu de riz complet pour tenir sans faim jusqu’au dîner.
Ajoutez une compote de fruits de saison (pommes, poires, agrumes, kiwi…) et un yaourt nature si vous avez encore une petite faim.
Vous pouvez aussi vous concocter un plat unique type Buddha bowl.

Le dîner chaud facile à digérer réconforte
On s’hydrate encore et encore avec un bouillon de sarrasin aux crevettes, ou aux légumes cuits pour faciliter la digestion comme un bouillon de légumes de saison (poireaux, carottes, pommes de terre, céleri…) ou une recette soupe miso (bouillon asiatique) qui en plus apporte des probiotiques pour notre système digestif.

Mon dernier conseil ou mon premier conseil de l'année

Et si en 2021, on apprenait à avoir la main légère sur le café et autres excitants et le sel ! Ma recette fétiche en ce moment sur Cookidoo® pour sa facilité c’est le Velouté de fenouil.